致死率排前三的飲食方式，就藏在你家餐桌上，吃錯(cuò)的人趕緊改！

高鈉（鹽）飲食有哪些危害？

1.增加糖尿病發(fā)病幾率

身體攝入過多的鹽，會(huì)影響到淀粉的吸收速度，會(huì)讓淀粉吸收速度加快，影響血糖數(shù)值。長時(shí)間高鈉飲食還會(huì)引起胰島素抵抗，也會(huì)增加糖尿病的發(fā)病幾率。

2.誘發(fā)骨質(zhì)疏松

本身隨著年紀(jì)增長，骨質(zhì)大量流失就容易患上骨質(zhì)疏松，再加上高鈉飲食，問題就更加嚴(yán)峻了。身體在排出鈉離子的同時(shí)，鈉離子會(huì)攜帶鈣，會(huì)造成鈣的流失。鈣流失嚴(yán)重，骨密度下降，就會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。

3.危害腎臟健康

鈉離子是通過腎臟過濾排出體外的，高鈉飲食導(dǎo)致人體攝入過多的鈉離子。時(shí)間長了會(huì)給腎臟帶來很大的壓力，影響腎臟功能。

4.影響血壓

高血壓患者想要控制血壓，一般會(huì)建議他少吃點(diǎn)鹽，吃得清淡一些。因?yàn)槌缘眠^咸，攝入過多的鈉離子，會(huì)讓血管收縮變大，會(huì)讓血液流通受到阻礙，血壓會(huì)因此上升。

如何減少高鈉（鹽）飲食？

1.學(xué)會(huì)看營養(yǎng)標(biāo)簽/營養(yǎng)成分表

在購買食品前，記得看一眼包裝背面的營養(yǎng)成分表，鈉含量超過30%NRV(營養(yǎng)素參考數(shù)值)的食品，需要警惕，謹(jǐn)慎購買和食用。

2.少吃外賣

為了留住顧客的“胃”，很多餐廳都會(huì)在烹飪時(shí)使用大量調(diào)味品，達(dá)到鮮美的口感。更重要的是，外賣或外食食品中的鈉不受我們控制，即使很多打著“減鹽”標(biāo)簽的餐食，也可能暗藏很多鈉。

3.循序漸進(jìn)地減鹽

減鹽要循序漸進(jìn)，按照目前的食鹽用量，每天逐漸減少，最終達(dá)到每天不超過5克的目標(biāo)，必要時(shí)使用限鹽勺來控制食鹽量。推薦使用低鈉鹽，低鈉鹽中將部分鈉離子替換成了鉀離子，而鉀離子能在一定程度上降低高血壓風(fēng)險(xiǎn)，但腎臟疾病人群不適宜。

4.選用多樣化的烹飪方法

多采用蒸、烤、煮、汆、拌等烹調(diào)方式，享受食物天然的味道，不是每道菜都需要加鹽。對于燉、煮的菜肴，由于湯水比較多，更要注意少放鹽。

5.不要長時(shí)間讓菜在湯汁里浸泡

有些菜肴本身不咸，但是湯汁很咸。出鍋之后要盡快地把菜夾出來，不要讓菜長時(shí)間在湯汁里浸泡，滲入更多的鹽分。

全谷物攝入不足有什么危害？

精制碳水屬于高血糖負(fù)荷的食物，吃多了會(huì)增加氧化應(yīng)激，激發(fā)炎癥因子，從而引發(fā)慢性炎癥。這就像溫水煮青蛙，會(huì)讓免疫系統(tǒng)長期處于戰(zhàn)斗狀態(tài)、疲憊不堪，從而逐步擊垮身體，肥胖、“三高”、心血管病、癌癥等隨之而來。

如何增加全谷物攝入？

1.每天攝入谷類200~300克

《中國居民膳食指南（2022）》建議：成年人每天攝入谷類200~300克，其中全谷物和雜豆類 50~150克。

2.均衡搭配

要達(dá)到推薦的全谷物攝入量，在一日三餐中，需至少保證一餐的谷類食物中含有全谷物或雜豆類。烹調(diào)時(shí)，我們可以在蒸米飯或煮粥時(shí)混入全谷物，如制作二米飯、小米粥、八寶粥、燕麥粥等；或者在做面食時(shí)，在小麥粉中混入玉米粉、全麥粉等；也可以直接選擇全谷物含量高的食物，如蕎麥面條、全谷物面包、燕麥片等。

3.了解自己身體是否適合食用

消瘦、貧血、缺鈣的人，胃腸道功能差、容易消化不良的老年人和孩子，胃潰瘍、胃食管反流、腸道出血、胃腸道術(shù)后等特殊疾病患者，不宜大量食用全谷物。

水果攝入過少有哪些危害？

研究發(fā)現(xiàn)：我國因水果攝入不足造成期望壽命損失為1.73歲。25歲以上（包括25歲）人群的總死因中，約15%是由于水果攝入不足導(dǎo)致的，歸因死亡數(shù)為134.84萬。

如何增加水果攝入？

1.每天攝入200~350克的新鮮水果

《中國居民膳食指南（2022）》建議，我國居民每天應(yīng)該攝入200~350克的新鮮水果。注意，果汁不能代替鮮果。

2.推薦在兩餐之間食用

推薦在兩餐之間，如上午9~10點(diǎn)或下午3~4點(diǎn)吃，或者至少要在正餐后半小時(shí)吃。餐后水果可選菠蘿、木瓜、獼猴桃、橘子、山楂等。

3.少吃或不吃水果制品

市場上水果制品的種類很多，果干、果脯、蜜餞、果醬、水果麥片等，這些很方便食用的水果制品在經(jīng)過加工后，和水果相比，營養(yǎng)物質(zhì)損失了不少。不僅大部分飽腹感差，而且每百克的含糖量更高，不如直接吃水果更健康。

4.不要用水果代替主食

水果雖然有纖維素、果膠等，能支持飽腹感。但大多數(shù)水果都有較高的含糖量，用水果來代替主食，很容易攝入過多糖分。如果非要用水果代替主食，最好選用每100克果肉里含糖量小于10克的水果。