人體有超過600塊肌肉，和骨骼、關(guān)節(jié)一起，使我們能夠站立和活動。肌肉是力量之源，強壯的肌肉可以保護骨骼和關(guān)節(jié)免受損傷。但是，肌肉的質(zhì)量與力量，在我們體內(nèi)不是一成不變的，需要有意識地儲存。因此有一個說法是，存錢不如“存肌肉”。一項研究發(fā)現(xiàn)，每周只需要用30-60分鐘（約每天5-8分鐘）進行肌肉強化運動，就足以顯著降低死亡風(fēng)險。專家表示，與人體骨量一樣，肌肉的質(zhì)量和力量在青春期晚期和成年早期也會增加，但從50歲起，開始大幅下降，不僅是肌肉萎縮、質(zhì)量下降，還會出現(xiàn)肌肉力量和功能的減退。提高肌肉質(zhì)量，對于本身患有疾病的人來說，非常重要。很多癌癥患者在患病后會很虛弱，而研究發(fā)現(xiàn)較高的肌肉質(zhì)量有助于對抗疾病，預(yù)后更好。研究顯示，肌肉質(zhì)量低的癌癥患者會經(jīng)歷更多的并發(fā)癥、更長的住院時間和更低的生存率。研究人員認(rèn)為，通過營養(yǎng)干預(yù)提升肌肉質(zhì)量，可以改善癌癥患者的治療及預(yù)后情況。骨骼肌質(zhì)量還與心臟病、中風(fēng)的風(fēng)險有關(guān)。2019年一項研究顯示，與骨骼肌質(zhì)量最低的人相比，中年時期骨骼肌質(zhì)量最高的人患心血管疾病（如心梗）的風(fēng)險降低了81%。肌肉作為人體的鈣庫，可以幫助儲存血液中游離的鈣離子，讓補進來的鈣能真正存在身體里，避免骨質(zhì)疏松癥發(fā)生。“存肌肉”還可以省下減肥的費用。現(xiàn)在很多人減肥，實際上增肌減脂才是最佳的瘦身方式。力量練習(xí)消耗脂肪的效率，遠(yuǎn)高于慢跑這樣的有氧運動，并且練出來的肌肉形狀更好，能讓身體形態(tài)更加緊致有型，達(dá)到事半功倍的效果，還更容易維持減肥效果，不反彈。“存肌肉”可以幫你省下很大一筆醫(yī)藥費。肌肉是人體最大的內(nèi)分泌器官，人運動時肌肉收縮，可以分泌各種有益于身體健康的運動因子，幫助調(diào)節(jié)血脂、血糖，改善大腦、肝臟、胰腺等器官功能，還能降低認(rèn)知障礙、骨質(zhì)疏松等疾病的發(fā)生發(fā)展。蛋白質(zhì)是肌肉合成最重要的原料之一。吃好三餐，在避免糖、鹽、脂過量的前提下，適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物的攝入。動物性食物蛋白質(zhì)的含量和質(zhì)量都高于植物性食物，老年人可適當(dāng)增加奶、蛋、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆制品攝入，保證足夠主食、蔬菜水果，以達(dá)到平衡膳食要求。另外，多吃富含維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒、鋅、歐米伽-3脂肪酸的食物，如獼猴桃、菠菜、胡蘿卜等，也利于預(yù)防肌肉衰減，提高免疫功能。對于預(yù)防肌肉減少癥而言，運動是指一整套、極為個體化的方案，應(yīng)包括：（1）適當(dāng)增加肌肉重量的力量訓(xùn)練（也稱抗阻運動，如使用杠鈴、啞鈴等器械針對胸、肩、背、腿等大肌肉群的各種訓(xùn)練）；（2）改善肌肉質(zhì)量、提高柔韌性和平衡性的各種訓(xùn)練（如各種墊上運動）；（3）提高體能、改善心肺功能的有氧運動（最為人熟知的就是慢跑或較長距離的快走）。需強調(diào)的一點是，沒有任何一種運動適合于所有人，制定一個運動計劃必須根據(jù)年齡、健康狀況、可及性綜合考慮。像游泳就是一種全面和有益的運動方式（通過對強度和時間的控制，游泳可以是無氧運動，也可以是有氧運動），對于老年人常見的膝關(guān)節(jié)問題還具有康復(fù)治療效果。為了我們能健康地老去，為了能高質(zhì)量的長壽，從現(xiàn)在開始每天“存肌肉”吧！
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