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538 瀏覽減肥很久但是沒(méi)明顯效果？減肥太難了？關(guān)于怎么科學(xué)控制體重，25位來(lái)自不同領(lǐng)域的專家們最近給出了科學(xué)建議！有些建議你可能熟知，但有些你一定沒(méi)關(guān)注過(guò)！
2023年11月《中國(guó)居民健康體重管理之減重行動(dòng)20條》發(fā)布，該共識(shí)由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)肥胖分會(huì)和西安交通大學(xué)全球健康研究院組織來(lái)自多所大學(xué)、研究機(jī)構(gòu)和醫(yī)院的跨學(xué)科專家編寫，就我國(guó)居民減重行動(dòng)提出20項(xiàng)建議。
健康生活方式：2條建議
科學(xué)減重飲食：7條建議
合理膳食是科學(xué)減重的基礎(chǔ)?！豆沧R(shí)》在飲食方面一共給出了7點(diǎn)建議：
1.適當(dāng)增加奶制品，有助于減肥
《共識(shí)》指出，膳食中適當(dāng)增加奶類及其制品，有助于減重。
研究表明，牛奶對(duì)超重、肥胖、心血管疾病具有潛在的改善作用。奶及奶制品可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是膳食鈣的最佳來(lái)源，同時(shí)可以提供人體必需的多種營(yíng)養(yǎng)素。
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦，每人每天攝入300～500克液態(tài)奶或等量奶制品。
科學(xué)減重運(yùn)動(dòng)：2條建議
《共識(shí)》指出，運(yùn)動(dòng)是科學(xué)減重的核心。建議：
1.有氧、抗阻、高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)均可有效減重
《共識(shí)》介紹，長(zhǎng)期規(guī)律的快走、長(zhǎng)跑、廣場(chǎng)舞、長(zhǎng)距離騎行等有氧運(yùn)動(dòng)有利于減脂；引體向上、俯臥撐、深蹲，啞鈴、壺鈴等抗阻運(yùn)動(dòng)能夠預(yù)防肌肉量下降；高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)有助提高減脂效率。
2.每周運(yùn)動(dòng)超過(guò)250分鐘減重效果明顯
《共識(shí)》指出，維持中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)超過(guò)250分鐘/周可幫助減重，較高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)減重效果更明顯。其中，維持中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（150～250分鐘/周）即可達(dá)到適度減重目的；超過(guò)250分鐘/周，可達(dá)到明顯減重并維持的效果。
什么是中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)呢？
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度推算方法：靶心率=安靜心率+（最大心率-安靜心率）×運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度百分比。其中，最大心率=220-年齡。建議中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)建議達(dá)到40％~60％，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)達(dá)到60%～80%。
如果身體條件允許，還可適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。有基礎(chǔ)疾病的人，應(yīng)在得到專業(yè)評(píng)估后，才可進(jìn)行較高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)不適，應(yīng)立即停止。
健康心態(tài)和睡眠：2條建議
《共識(shí)》指出，良好的睡眠和健康積極的心態(tài)都有助于減肥。
1.想減重睡眠最好別低于7小時(shí)
《共識(shí)》指出，每天睡眠時(shí)間小于6小時(shí)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，超過(guò)7小時(shí)有利于減重，特別是有利于預(yù)防腹型肥胖。
不過(guò)也不建議睡太長(zhǎng)時(shí)間，比如超過(guò)9小時(shí)。
2.保持健康積極心態(tài)有助減重
《共識(shí)》介紹，長(zhǎng)期持續(xù)地心理壓力可增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，保持良好的心理和情緒有助于保持健康體重。
長(zhǎng)期持續(xù)的心理壓力會(huì)干擾人的認(rèn)知功能，如執(zhí)行功能和自我調(diào)控能力。在慢性壓力之下，我們往往容易暴飲暴食或者攝入高脂肪、高糖食物，同時(shí)減少活動(dòng)和睡眠時(shí)間使得體內(nèi)脂肪堆積。
減重輔助方法：2條建議
1.常照鏡子有助恢復(fù)健康體重
《共識(shí)》指出，照鏡子、正念有利于恢復(fù)健康體重。比如，有研究顯示，經(jīng)常照鏡子可以改變認(rèn)知，影響人的膳食行為；
正念可以讓人們對(duì)進(jìn)食的過(guò)程有更好的覺(jué)察，有助于改善飲食行為的失調(diào)，強(qiáng)化自我激勵(lì)和自我控制。這就是心理學(xué)方法用于減肥。
2.針灸療法或有助減重
《共識(shí)》介紹，針灸療法輔以生活方式管理有助于減重。耳針、針灸、穴位埋線等方法或有助于超重、肥胖者減肥。針灸通過(guò)改變中樞神經(jīng)遞質(zhì)，調(diào)節(jié)饑餓感和飽腹感，增加血漿和腦組織中的腦啡肽、β-內(nèi)啡肽和血清素水平，降低食欲，而起到減重的效果。
減重藥物手術(shù)：2條建議
《共識(shí)》指出，藥物和手術(shù)治療也是臨床減重的重要手段。
1.超重/肥胖合并“三高”的患者，經(jīng)3～6個(gè)月生活方式干預(yù)仍不能有效減重的，可考慮藥物治療。
2.手術(shù)治療肥胖有效，適用于重度肥胖且生活方式干預(yù)無(wú)效者。
兒童肥胖問(wèn)題：3條建議
《共識(shí)》提醒，要關(guān)注兒童肥胖的問(wèn)題。建議：
1.超重/肥胖兒童的體重干預(yù)目標(biāo)是維持體重不增或增長(zhǎng)速度減緩，最終達(dá)到健康體重，而非必須降低絕對(duì)體重。方法首推生活方式干預(yù)，父母和家庭的參與至關(guān)重要。
2.超重/肥胖兒童減重應(yīng)注重膳食結(jié)構(gòu)調(diào)整，減少外出就餐，控制進(jìn)食速度、零食和含糖飲料。
3.超重/肥胖兒童每周至少應(yīng)進(jìn)行150分鐘中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻訓(xùn)練，減少久坐，每天電子設(shè)備使用不超過(guò)2小時(shí)。
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