“最近心里難受、情緒低落，身體也覺(jué)得有點(diǎn)不舒服?！毕襁@樣的感受每個(gè)人可能都有過(guò)。
據(jù)世界衛(wèi)生組織估計(jì)，我國(guó)成人抑郁障礙終生患病率為6.8%，其中抑郁癥為3.4%，目前我國(guó)患抑郁癥人數(shù)9500萬(wàn)。相當(dāng)于平均每14個(gè)人中就有一人患有抑郁癥。
抑郁情緒人人都有，但往往經(jīng)過(guò)短暫的自我調(diào)節(jié)后很快消失，對(duì)正常的社會(huì)生活也不會(huì)有什么影響。而抑郁癥則不同，簡(jiǎn)單區(qū)分可以看這幾點(diǎn)：
1. 嚴(yán)重程度：往往抑郁情緒的嚴(yán)重程度比抑郁癥要輕。
2. 持續(xù)時(shí)間：抑郁癥持續(xù)時(shí)間至少兩周；抑郁情緒的時(shí)長(zhǎng)較短，是一過(guò)性的情緒表現(xiàn)。
3. 影響功能：抑郁情緒對(duì)工作、學(xué)習(xí)、生活等方面的功能影響不明顯；抑郁癥則可能出現(xiàn)注意力下降、工作效率降低、語(yǔ)言及活動(dòng)顯著減少等情況。
4. 治療方面：識(shí)別抑郁情緒后，如果能夠及時(shí)進(jìn)行關(guān)注和調(diào)整，絕大部分會(huì)在短期內(nèi)緩解；而抑郁癥往往需要接受專(zhuān)業(yè)治療。
其實(shí)，不開(kāi)心也是有意義的“信號(hào)”，提醒我們應(yīng)該調(diào)整自己的生活了。如果長(zhǎng)時(shí)間處于抑郁心境就可能發(fā)展為抑郁癥，因此不妨盡早采取一些措施干預(yù)“不開(kāi)心”。
如果你時(shí)常感覺(jué)自己處于抑郁狀態(tài)，不太開(kāi)心，除了求助心理醫(yī)生外，生活中一些小方法可以讓情緒舒緩一些。增加戶(hù)外活動(dòng)，走進(jìn)大自然，充分體驗(yàn)“活在當(dāng)下”的感覺(jué)。戶(hù)外活動(dòng)既能運(yùn)動(dòng)，也增加曬太陽(yáng)的機(jī)會(huì)，一舉多得緩解抑郁情緒。④堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)，每周3-5天，每天鍛煉30分鐘以上，對(duì)于預(yù)防和緩解焦慮抑郁更為有效。運(yùn)動(dòng)尤其是有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，大腦釋放的化學(xué)物質(zhì)內(nèi)啡肽，又稱(chēng)快樂(lè)激素。太極拳、瑜伽等注重覺(jué)察和調(diào)整自身呼吸的運(yùn)動(dòng)有助于平靜情緒、緩解焦慮。⑤感覺(jué)情緒低落的時(shí)候，讓自己暖和起來(lái)也會(huì)好受很多。比如喝一杯熱茶、蓋一條熱毛毯、洗一個(gè)熱水澡等。可以找親人朋友或者毛絨玩具抱一抱，擁抱可以使大腦釋放催產(chǎn)素等激素，減弱杏仁核（掌管負(fù)面情緒）的反應(yīng)。很多人有這樣的體會(huì)，天氣陰沉?xí)r心情低落，艷陽(yáng)高照時(shí)心情則會(huì)好很多。燦爛的陽(yáng)光可以幫助機(jī)體釋放5-羥色胺，還可以改善褪黑激素的釋放。因此每天抽出一點(diǎn)時(shí)間曬曬太陽(yáng)，有助收獲好心情和好睡眠。音樂(lè)有調(diào)節(jié)情緒的作用，聽(tīng)一些歡快的音樂(lè)有助于趕走抑郁情緒。寫(xiě)日記是一個(gè)自我療愈的過(guò)程。通過(guò)日記不僅可以發(fā)泄自己的情緒，而且也可以把生命體驗(yàn)用文字表述出來(lái)，感受到自己真實(shí)的活著。繪畫(huà)作為一種情感的表達(dá)工具，被廣泛用于心理咨詢(xún)與心理治療中。我們常常無(wú)法用語(yǔ)言表達(dá)出心里的感受，而繪畫(huà)卻可以越過(guò)語(yǔ)言直接將內(nèi)心中的情感表達(dá)出來(lái)。心情低落的時(shí)候，上支付寶APP搜索“不開(kāi)心”，參觀“600號(hào)畫(huà)廊”，獲取更多暖心留言，你不是一個(gè)人。
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