近日全國(guó)各地學(xué)生迎來(lái)了寒假假期
假期期間
不少家長(zhǎng)為孩子準(zhǔn)備積食、助消化的藥物
有的家長(zhǎng)還擔(dān)心假期期間放縱
發(fā)福起來(lái)
專(zhuān)家建議假期這樣吃
我們需要的營(yíng)養(yǎng)素有40多種，如蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、鈣、鐵、碘、鋅、硒、維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C等，這些營(yíng)養(yǎng)素必須通過(guò)食物攝入來(lái)滿足人體的需求。除了母乳可以滿足6月齡以?xún)?nèi)的嬰兒的營(yíng)養(yǎng)需要外，沒(méi)有一種食物含有人體所需要的所有營(yíng)養(yǎng)素。 食物中含有多種營(yíng)養(yǎng)成分，不同食物中營(yíng)養(yǎng)成分的種類(lèi)和數(shù)量又各不相同，人體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要量也各不相同。 因此，為了更好地滿足營(yíng)養(yǎng)和健康的需求，日常飲食中要攝入多種多樣的食物，建議每天至少攝入12種以上食物，每周至少攝入25種以上食物。 每天的膳食應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)、大豆堅(jiān)果類(lèi)等食物。食物多樣性不僅是為了攝入充足的營(yíng)養(yǎng)素以及其他有益健康的成分，也是享受生活，才能長(zhǎng)久保持適宜體重。
食物種類(lèi)和主要營(yíng)養(yǎng)素
每日三餐的食物搭配合理，應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶和豆類(lèi)，其中谷類(lèi)提供的能量應(yīng)占總能量的50%-65%，做到粗細(xì)搭配。 按照一日三餐分配食物品種數(shù)，早餐至少攝入3-5種，午餐是攝入4-6種，晚餐4-5種，加上零食1-2種。 天天有全谷物、頓頓有新鮮菜，其中深色蔬菜應(yīng)要過(guò)半?？梢赃m當(dāng)多吃雞蛋、魚(yú)蝦、豆制品、牛奶等食物，它們不僅富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還有豐富的鈣、鐵、維生素、不飽和脂肪酸、磷脂酰膽堿等，有利于身體和智力的發(fā)育。 注意不用糕點(diǎn)、甜食或零食代替正餐，不用水果代替蔬菜、或蔬菜代替水果，不用果汁代替水果。 三餐的時(shí)間應(yīng)相對(duì)固定，兩餐間隔時(shí)間4-6小時(shí)，做到定時(shí)定量，進(jìn)餐時(shí)細(xì)嚼慢咽。 一天中，早餐可以安排在6:30-8:30，午餐安排在11:30-13:30，晚餐安排在18:00-20:00。 用小號(hào)餐具進(jìn)餐，每餐細(xì)嚼慢咽，減慢吃飯速度，每餐吃七八分飽。 不吃早餐或早餐食物種類(lèi)單一，會(huì)影響兒童的認(rèn)知能力，增加患超重、肥胖及相關(guān)慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。多項(xiàng)研究結(jié)果顯示，規(guī)律進(jìn)食營(yíng)養(yǎng)充足的早餐可以改善學(xué)齡兒童認(rèn)知能力，有助于降低超重肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。 寒假期間早餐是最容易被忽視，關(guān)于吃好早餐請(qǐng)家長(zhǎng)注意以下幾點(diǎn)：
（2）應(yīng)在6:30-8:30之間吃早餐，留出充足的就餐時(shí)間，最好在15-20分鐘之間。
（3）早餐的食物品種要多樣，盡量色彩豐富，適當(dāng)變換口味，提高兒童食早餐應(yīng)包括以下四類(lèi)食物中的三類(lèi)及以上。
新鮮蔬菜，如菠菜西紅柿、黃瓜等，水果如蘋(píng)果、梨、香蕉等。 魚(yú)禽肉蛋等，如雞蛋、魚(yú)、蝦、雞肉、豬肉、牛肉等。 奶類(lèi)及其制品如牛奶、酸奶；豆類(lèi)及其制品，如豆?jié){、豆腐腦、豆腐干等；堅(jiān)果如核桃花生等。 ?。?）可以根據(jù)孩子的喜好以色、香、味、形為前提，增加食欲，制作營(yíng)養(yǎng)均衡又美味的早餐。 例如一個(gè)全麥饅頭、一份西紅柿炒雞蛋、一杯牛奶、半個(gè)蘋(píng)果；或者兩片面包夾切片奶酪、黃瓜片和煎雞蛋、一杯酸奶、果仁。
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