花青素也稱花色素，是一種水溶性植物色素，屬于黃酮類化合物。有研究顯示，增加花青素的攝入，每天從3毫克增加到24毫克，冠心病的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低12%～32%；而花青素?cái)z入每增加15毫克，心肌梗塞的相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低17%。
抗氧化對(duì)于保護(hù)大腦和認(rèn)知功能也是有益的。1項(xiàng)對(duì)近80000名中年人進(jìn)行了20多年跟蹤調(diào)查的研究發(fā)現(xiàn)，黃酮類物質(zhì)尤其是花青素在防止認(rèn)知能力下降方面有很好的作用。在被診斷患有輕度認(rèn)知障礙的老年人身上也發(fā)現(xiàn)，日?；ㄇ嗨?cái)z入量越高的，認(rèn)知能力越好。
花青素能夠促進(jìn)視網(wǎng)膜視桿細(xì)胞中的視紫紅質(zhì)再生，維持視網(wǎng)膜結(jié)構(gòu)和功能；還可提高視紫紅質(zhì)再生速度，從而增加視網(wǎng)膜對(duì)光的感受性，改善夜間視覺。此外，花青素還能通過增強(qiáng)微血管的彈性，改善循環(huán)系統(tǒng)，進(jìn)而增強(qiáng)視網(wǎng)膜毛細(xì)血管的微循環(huán)，并利用加快微血管循環(huán)以減少眼睛受自由基的攻擊。
4.抗氧化、延緩衰老花青素是目前人類發(fā)現(xiàn)的最有效的抗氧化生物活性劑之一，抗氧化能力是維生素E的50倍、維生素C的20倍，可有效清除人體內(nèi)的自由基，平衡代謝，延緩衰老。花青素被譽(yù)為“口服的皮膚化妝品”，它不僅能減緩皺紋的生成，祛斑美白，使肌膚保持彈性，還可以有效阻止紫外線侵害皮膚。《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》給出了花青素的特定建議值，即50毫克/天，像抵抗力較低或心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)較高的人群，每天攝入的花青素達(dá)到或接近這個(gè)量時(shí)，能更好地維護(hù)健康。
“花青素之王”——黑枸杞
黑枸杞的花青素含量在3264~7286毫克/100克之間，是常見食物中含量最高的，可以稱之為“花青素之王”。每天吃1小把（10克），就能攝入326~728毫克花青素。
建議吃法：用溫水泡，喝水也吃枸杞，或者直接嚼食也行。這是因?yàn)榛ㄇ嗨嘏聼?，如果熬粥、燜飯或打豆?jié){放，會(huì)損失很多。
花青素含量高達(dá)1642毫克/100克 ，能量為168千卡/100克，雖然比饅頭低，但跟同為玉米的甜玉米比，能量卻是甜玉米的1.6倍 。一般胃口的女性如果減肥，作為一頓的主食吃一根紫玉米就行，帶著棒心約200克，能量約177千卡。
花青素含量高達(dá)519毫克/100克。一般胃口減肥的女性，如果將其作為主食，建議一頓吃100克，然后再搭配半小碗米飯（熟重65克）。葡萄的花青素含量從181毫克/100克到716毫克/100克不等，有研究發(fā)現(xiàn)，跟紅色葡萄相比，深紫色的葡萄夏黑、戶太八號(hào)和黑提，葡萄皮和果肉中花青素含量都更高。不同品種的黑米，花青素含量存在一定差異，有研究分析了4個(gè)品種的黑米，花青素含量從70.5毫克/100克到504毫克/100克。注意，最好用黑米燜飯而不是煮粥，這是因?yàn)闋F飯比煮粥可以更好地保留花青素。藍(lán)莓的花青素含量普遍在72~325毫克/100克之間。除了新鮮藍(lán)莓，也可以選擇冷凍藍(lán)莓，有研究發(fā)現(xiàn)，藍(lán)莓冷凍6個(gè)月后，花青素含量平均降低16.7%，不管是新鮮藍(lán)莓還是冷凍藍(lán)莓，都建議盡早吃。
來源：文章來源CCTV生活圈，圖片來源網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)請(qǐng)及時(shí)聯(lián)系。
聲明：本文僅作健康科普，如有相關(guān)疾病，請(qǐng)及時(shí)去正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)就診，謹(jǐn)遵醫(yī)囑。
